Trening z hantlami to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z siłownią dla początkujących. Ćwiczenia z hantlami są wszechstronne, pozwalają na trening całego ciała i mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni. W tym artykule przedstawimy 10 najlepszych ćwiczeń z hantlami, które są idealne dla osób początkujących.
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Jak wykonać ćwiczenie?
Wyciskanie hantli na ławce poziomej to podstawowe ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, ale także triceps i przednią część mięśni naramiennych. Aby je wykonać, połóż się na ławce poziomej z hantlami w dłoniach. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej, a następnie wyciśnij je do góry, prostując ramiona. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Korzyści
Ćwiczenie to poprawia siłę górnej części ciała i stabilność stawów barkowych. Jest również świetnym wprowadzeniem do bardziej zaawansowanych ćwiczeń klatki piersiowej.
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Jak wykonać ćwiczenie?
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia skupia się na mięśniach pleców, szczególnie na mięśniu najszerszym grzbietu. Stań z nogami na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami i pochyl tułów do przodu pod kątem około 45 stopni. Trzymając hantle w obu dłoniach, ściągnij łopatki do siebie i unieś hantle wzdłuż ciała, prowadząc łokcie blisko tułowia. Powoli opuść hantle z powrotem.
Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia plecy, poprawia postawę i równowagę mięśniową. Jest idealne dla osób, które chcą unikać bólu pleców.
3. Przysiady z hantlami
Jak wykonać ćwiczenie?
Przysiady z hantlami angażują mięśnie nóg, w tym czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie łydek. Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając hantle w obu dłoniach. Zrób przysiad, zginając kolana i biodra, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp. Powoli wróć do pozycji stojącej.
Korzyści
Ćwiczenie to buduje siłę i wytrzymałość dolnej części ciała oraz poprawia stabilność i równowagę.
4. Martwy ciąg z hantlami
Jak wykonać ćwiczenie?
Martwy ciąg z hantlami jest świetnym ćwiczeniem na mięśnie dolnej części pleców, pośladki i nogi. Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając hantle przed sobą. Zgiń biodra i kolana, schodząc do pozycji przysiadu, jednocześnie trzymając hantle blisko ciała. Wróć do pozycji stojącej, prostując biodra i kolana.
Korzyści
Martwy ciąg wzmacnia całe ciało, poprawia siłę chwytu i stabilność rdzenia, co jest kluczowe dla ogólnej sprawności fizycznej.
5. Wyciskanie hantli nad głowę
Jak wykonać ćwiczenie?
Wyciskanie hantli nad głowę to podstawowe ćwiczenie na mięśnie naramienne. Stań prosto z hantlami na wysokości ramion. Wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion i górnej części pleców, poprawia stabilność barków i zapobiega kontuzjom.
6. Uginanie ramion z hantlami (bicepsy)
Jak wykonać ćwiczenie?
Uginanie ramion z hantlami to klasyczne ćwiczenie na bicepsy. Stań z nogami na szerokość bioder, trzymając hantle w dłoniach, ramiona wzdłuż ciała. Zginaj ramiona w łokciach, unosząc hantle w kierunku ramion. Powoli opuść hantle z powrotem.
Korzyści
Ćwiczenie to poprawia siłę i wygląd bicepsów, a także zwiększa wytrzymałość przedramion.
7. Francuskie wyciskanie hantli (tricepsy)
Jak wykonać ćwiczenie?
Francuskie wyciskanie hantli to skuteczne ćwiczenie na tricepsy. Połóż się na ławce poziomej, trzymając hantle nad głową. Zginaj łokcie, opuszczając hantle w kierunku czoła, a następnie prostuj ramiona, powracając do pozycji wyjściowej.
Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia tricepsy, co jest kluczowe dla równowagi mięśniowej ramion i lepszej stabilności stawów łokciowych.
8. Wykroki z hantlami
Jak wykonać ćwiczenie?
Wykroki z hantlami angażują mięśnie nóg i pośladków. Stań prosto, trzymając hantle w obu dłoniach. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając kolana, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Korzyści
Wykroki z hantlami poprawiają równowagę, siłę nóg i pośladków, a także koordynację ruchową.
9. Unoszenie hantli bokiem
Jak wykonać ćwiczenie?
Unoszenie hantli bokiem to doskonałe ćwiczenie na mięśnie naramienne boczne. Stań prosto z hantlami wzdłuż ciała. Unosząc ręce na boki, zatrzymaj ruch, gdy ręce będą równoległe do podłogi. Powoli opuść hantle z powrotem.
Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie naramienne, poprawia szerokość barków i wygląd górnej części ciała.
10. Przenoszenie hantli za głowę (pullover)
Jak wykonać ćwiczenie?
Przenoszenie hantli za głowę to wielostawowe ćwiczenie, które angażuje mięśnie klatki piersiowej, pleców i tricepsów. Połóż się na ławce poziomej, trzymając hantle obiema rękami nad klatką piersiową. Zginając ramiona, przenieś hantle za głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Korzyści
Ćwiczenie to poprawia ruchomość barków, wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i grzbietu oraz wspomaga stabilność stawów barkowych.
Ćwiczenia z hantlami są doskonałym wprowadzeniem do treningu siłowego dla początkujących. Dzięki nim można skutecznie wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić ogólną sprawność fizyczną i uniknąć kontuzji. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od odpowiedniego rozgrzewki i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Trening z hantlami to inwestycja w zdrowie i dobrą formę na długie lata.
